Estrategia de Energía y Nutrición para Trail Running

En el trail running, una estrategia razonable de nutrición y suministro de energía es el elemento central para mantener la forma física, retrasar la fatiga y mejorar los resultados en la competición, lo cual está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para mantener la salida continua y la recuperación en ejercicios de alta intensidad y larga duración. El trail running es diferente del running en carretera. El terreno es complejo y variable, abarcando pendientes pronunciadas, caminos de montaña, senderos fangosos e incluso descensos técnicos. Los músculos y las articulaciones soportan un mayor impacto, y el consumo de energía y agua es mucho mayor que en el running común. Por lo tanto, cómo planificar razonablemente la ingesta de energía y la reposición de electrolitos en un entorno dinámico, combinado con una configuración adecuada del equipo, se ha convertido en un factor decisivo que afecta el rendimiento en la competición.

Requisitos de consumo y suministro de energía en el trail running

Trail running tiene requisitos únicos y más altos para el consumo y suministro de energía. Comprender científicamente las características metabólicas del cuerpo en el trail running y formular estrategias razonables de suministro basadas en esto son las claves para mantener la forma física y mejorar los resultados en la competición.

Principales fuentes de consumo de energía

En el trail running, las principales vías de suministro de energía del cuerpo incluyen el suministro de energía por glucógeno y el suministro de energía por grasa, pero las funciones y características de ambos son diferentes en distintas etapas:

Suministro de energía por glucógeno (metabolismo de carbohidratos)

El glucógeno en los músculos y el hígado es la fuente de energía más directa y eficiente en el trail running.

Los carbohidratos se metabolizan rápidamente y tienen alta eficiencia energética, pero la reserva es limitada (alrededor de 1500-2000 kcal).

En el trail running de intensidad moderada a alta (como subir o esprintar), el glucógeno representa la mayor proporción del suministro de energía.

En las primeras etapas del trail running, el cuerpo depende principalmente del glucógeno para el suministro de energía, pero la reserva generalmente solo dura alrededor de 60-90 minutos, y luego debe reponerse continuamente mediante la alimentación.

Suministro de energía a partir de grasa (metabolismo de oxidación de grasas)

La velocidad de suministro de energía a partir de grasa es relativamente lenta, pero la reserva es abundante (incluso para atletas con bajo porcentaje de grasa corporal, las reservas de grasa del cuerpo pueden proporcionar más de 40,000 kcal de energía).

En el trail running de intensidad baja a moderada (como trotar en terreno plano o en bajada), el cuerpo cambiará gradualmente al suministro de energía a partir de grasa para ahorrar glucógeno.

En el trail running de larga distancia (más de 2 horas), el cuerpo priorizará movilizar la grasa para el suministro de energía, cooperará con el metabolismo del glucógeno y mantendrá una salida de resistencia a largo plazo.

Suministro de energía proteica (mecanismo de suministro de energía de emergencia)

Cuando se corre durante mucho tiempo (más de 6 horas) o en condiciones extremas, si el glucógeno y la grasa son insuficientes, el cuerpo descompondrá la proteína en los músculos para obtener energía.

El metabolismo proteico tiene baja eficiencia en el suministro de energía y conduce a la descomposición muscular y disminución de la fuerza, lo cual es una forma indeseable de suministro energético.

Al reponer carbohidratos y grasas a tiempo, se puede reducir la ocurrencia del metabolismo proteico y proteger los músculos de ser descompuestos.

Consumo de energía a diferentes intensidades

El consumo de energía en el trail running está afectado por muchos factores, incluyendo el peso corporal, el ritmo, la cantidad de ascenso y la temperatura. A continuación, el consumo de energía a una intensidad típica de trail running:

El fenómeno de "tener más hambre cuanto más subes" en el trail running: al subir, debido a la contracción muscular y al aumento de la frecuencia cardíaca, el consumo de glucógeno es más rápido, y un suministro insuficiente puede llevar a "chocar contra el muro" o hipoglucemia, debilidad, mareos y disminución de la concentración.

Requisitos de suministro en diferentes etapas metabólicas del trail running

En el trail running, la etapa metabólica del suministro de energía corporal se puede dividir en periodo de inicio, periodo de suministro continuo de energía y periodo metabólico extremo, y los requisitos de suministro de cada etapa son diferentes:

Periodo de inicio (0-30 minutos)

En la etapa inicial, el cuerpo depende del glucógeno para el suministro de energía, y el objetivo es aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y mejorar la contracción muscular.

Estrategia de suministro:

• Consumir 30-50 gramos de carbohidratos (como un gel energético o un plátano) 10 minutos antes del inicio.
• Con 200-300ml de agua, ayudar a que el glucógeno entre más rápido en la sangre.

Periodo de suministro continuo de energía (30 minutos-2 horas)

Las reservas de glucógeno disminuyen gradualmente y el cuerpo comienza a movilizar más grasa para obtener energía.

Es necesario mantener la estabilidad del azúcar en sangre mediante un suministro regular para evitar "chocar contra el muro" o el declive físico.

Estrategia de reposición:

• Consumir 20-30 gramos de carbohidratos (gel energético o barra energética) cada 20-30 minutos.
• Tomar 1 tableta de electrolitos cada hora para reponer sodio, potasio y magnesio y prevenir calambres.
• Beber 100-150ml de agua cada 15-20 minutos.

Periodo metabólico extremo (más de 2 horas)

Las reservas de glucógeno están casi agotadas, el cuerpo depende de las grasas para obtener energía y la fatiga muscular aumenta.

La tasa de suministro de energía a partir de grasas es lenta, por lo que se necesitan carbohidratos y proteínas de rápida absorción para ayudar a mantener la fuerza física.

Estrategia de reposición:

• Consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora (gel energético + barra energética + fruta deshidratada).
• Consumir proteínas (alrededor de 5-10 gramos) cada 2-3 horas (como nueces, cecina o barras de proteína).
• El consumo regular de snacks salados (como papas fritas, nueces) ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos.

Requisitos de reposición de líquidos y electrolitos

En el trail running, la reposición no solo implica la ingesta de energía, sino que también debe tener en cuenta el equilibrio de líquidos y electrolitos:

La ingesta horaria de agua se mantiene entre 400-600ml, que puede aumentarse a 700-800ml en ambientes de alta temperatura.

Tomar 1 tableta de electrolitos o beber 500ml de bebida de electrolitos cada hora para reponer sodio, potasio y magnesio perdidos.

Si ocurren calambres, mareos o hinchazón, puede ser una señal de desequilibrio de electrolitos, y es necesario ajustar inmediatamente la proporción de reposición.

Recomendación personalizada de reposición

Debido a que cada corredor de trail tiene diferentes tasas metabólicas, sudoración, tolerancia gástrica y respuesta a la reposición, es necesario probar repetidamente el plan de reposición en entrenamientos previos a la carrera para encontrar el ritmo y la ingesta que mejor se adapten a ti.

• Corredores con alta sudoración: necesitan aumentar la ingesta de electrolitos y agua.
• Corredores con altas tasas metabólicas: necesitan aumentar la frecuencia de ingesta de carbohidratos.
• Corredores con estómagos sensibles: necesitan reducir suplementos con alta concentración de azúcar y elegir bebidas diluidas o purés.

Selección y uso de geles energéticos y tabletas de electrolitos

En el trail running, los geles energéticos y las tabletas de electrolitos son suplementos importantes para mantener la forma física, retrasar la fatiga y prevenir calambres. En comparación con los alimentos sólidos, los geles energéticos y las tabletas de electrolitos se absorben más rápido, son fáciles de transportar y pueden proporcionar rápidamente al cuerpo la energía y los electrolitos necesarios a una frecuencia cardíaca alta, ayudando al cuerpo a mantener el equilibrio y el funcionamiento normal de los músculos y el sistema nervioso. La selección científica y el uso racional de estos suplementos pueden mejorar eficazmente el rendimiento en trail running y prevenir molestias causadas por el "muro" y el desequilibrio de electrolitos.

Selección y uso de geles energéticos

Los geles energéticos son un suplemento de carbohidratos altamente concentrado, generalmente con fructosa, glucosa, maltodextrina, etc., como ingredientes principales. Algunos geles energéticos también contienen cafeína, electrolitos o aminoácidos, para proporcionar rápidamente al cuerpo energía fácilmente absorbible y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Ingredientes principales y funciones de los geles energéticos

Los geles energéticos de diferentes marcas varían en ingredientes y proporciones. A continuación se presentan ingredientes comunes y sus funciones:

Tipos y recomendaciones de geles energéticos

Según diferentes ingredientes y escenarios de uso, los geles energéticos comunes se pueden dividir en las siguientes categorías:

Geles energéticos básicos (ingredientes principales son glucosa y maltodextrina)

• Adecuado para trail running de corta distancia o baja intensidad
• Suministro rápido de energía pero de corta duración
• Marcas comunes: GU, Honey Stinger, Clif

Geles energéticos compuestos (añadidos fructosa, sodio y potasio)

• Adecuado para trail running de media y larga distancia
• Liberación de energía más estable y mejor equilibrio de electrolitos
• Marcas comunes: Maurten, SIS, Hammer

Geles energéticos con cafeína (añadidos 30-100mg de cafeína)

• Mejora la concentración y reduce la fatiga
• Adecuado para las etapas medias y finales de la carrera para ayudar a mantener el ritmo
• Marcas comunes: GU, Clif Shot (alto contenido de cafeína)

Gel de alta energía (100-150 kcal por bolsa)

• Adecuado para trail running de larga distancia o reposición en condiciones extremas
• Alta concentración de energía, generalmente necesita tomarse con más agua
• Marcas comunes: SIS, PowerBar

Gel energético natural (hecho de miel o puré natural de frutas)

• Adecuado para corredores con estómagos sensibles o intolerancia a ingredientes artificiales
• Liberación de energía más lenta pero duradera
• Marcas comunes: Honey Stinger, Spring Energy

Momento y ritmo recomendados para la ingesta de geles energéticos

El trail running de diferentes distancias e intensidades tiene diferentes requerimientos para la ingesta de geles energéticos. Dominar científicamente el momento y ritmo de la ingesta ayudará a mantener el rendimiento físico.

Distancia corta (menos de 20KM)

• Consumir 1 paquete (aproximadamente 20-30 g de carbohidratos) 15 minutos antes del inicio para acumular rápidamente reservas de energía
• Comenzar a reponer 1 paquete cada 30-40 minutos después de 30-40 minutos
• Si hay ascensos o sprints de alta intensidad, añade 1 paquete con anticipación

Distancia media (20-50KM)

• Consumir 1 paquete (20-30 g de carbohidratos) 15 minutos antes del inicio
• Consumir 1 paquete (20-30 g de carbohidratos) cada 20-30 minutos
• Consumir aproximadamente 60-90 g de carbohidratos por hora (2-3 paquetes de geles energéticos)
• Si sientes una disminución de concentración o fatiga en la parte final de la carrera, puedes probar geles energéticos con cafeína

Larga distancia (50KM-100KM)

• Consumir 1 paquete (20-30 g de carbohidratos) 15 minutos antes del inicio
• Consumir 1 paquete (20-30 g de carbohidratos) cada 20-30 minutos
• Suplementar 60-90 g de carbohidratos por hora (2-3 paquetes de geles energéticos o barras energéticas)
• Suplementar geles energéticos de alta energía o con proteínas cada 2-3 horas

Ultra larga distancia (más de 100KM)

• Consumir 1 paquete (20-30 g de carbohidratos) 15 minutos antes del inicio
• Consumir 1 paquete (20-30 gramos de carbohidratos) cada 20-30 minutos
• Reponer aproximadamente 90 gramos de carbohidratos por hora (3 paquetes de geles energéticos o con otros suministros)
• Combinar con alimentos sólidos (como barras energéticas, frutos secos) para ayudar a prolongar el suministro de energía
• Aumentar moderadamente la cafeína o geles energéticos con aminoácidos de cadena ramificada en la etapa final

Selección y uso de tabletas de electrolitos

En el trail running de larga distancia, la cantidad de sudor es grande, y electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio se pierden en grandes cantidades con el sudor, lo que provoca debilidad muscular, calambres e incluso golpe de calor e hiponatremia. Por lo tanto, la suplementación científica de electrolitos también es clave para mantener la forma física y la seguridad durante la competición.

¿Cómo elegir tabletas de electrolitos?

Las marcas comunes incluyen SaltStick, GU y Hammer. Los ingredientes principales son sodio y potasio. Algunos productos también añaden magnesio y calcio para mejorar la integridad del suministro. Para trail running de alta temperatura y alta intensidad, puedes elegir tabletas de electrolitos con mayor contenido de sodio para prevenir la deshidratación y los calambres.

El momento y la dosis de ingesta deben ajustarse según la cantidad de sudor y la distancia de la carrera. En trail running de corta distancia dentro de los 20 kilómetros, si el clima no es caluroso y la cantidad de sudor no es grande, generalmente no es necesario tomar tabletas de electrolitos. Sin embargo, en competiciones de más de 20 kilómetros, especialmente en ambientes de alta temperatura y alta humedad, se recomienda tomar 1 a 2 tabletas de electrolitos por hora para mantener el equilibrio electrolítico. Los corredores que sudan mucho pueden aumentar la frecuencia de ingesta adecuadamente para prevenir la pérdida de electrolitos y el colapso físico.

Las tabletas de electrolitos generalmente deben tomarse con agua. Cada tableta de electrolitos debe tomarse con 200-300 ml de agua limpia para ayudar a que los ingredientes se disuelvan y absorban rápidamente. Si no se repone agua a tiempo después de tomar las tabletas de electrolitos, puede causar acumulación de ingredientes, provocando malestar estomacal o sed.

Estrategia de combinación de gel energético y tabletas de electrolitos

La combinación de gel energético y tabletas de electrolitos puede lograr el máximo efecto de reposición en trail running.

15 minutos antes del inicio de la carrera, se recomienda tomar 1 paquete de gel energético y una cantidad adecuada de agua para ayudar al cuerpo a construir reservas iniciales de energía. Toma 1 paquete de gel energético cada 30 a 40 minutos y 1 a 2 tabletas de electrolitos cada hora para mantener el equilibrio de carbohidratos y electrolitos. En trail running de larga distancia, puedes ajustar la frecuencia de ingesta de forma flexible según el estado del cuerpo. Por ejemplo, cuando ocurran calambres, mareos o fatiga, repón inmediatamente tabletas de electrolitos o geles de alta energía.

Cabe destacar que el orden de ingesta del gel energético y las tabletas de electrolitos es muy importante. Se recomienda tomar primero el gel energético y luego, después de 2 a 3 minutos, las tabletas de electrolitos para evitar sobrecargar el estómago y afectar la digestión y absorción.

Solo mediante pruebas y ajustes constantes en el entrenamiento y encontrando un plan de reposición que se adapte a tu condición física y necesidades de competición, podrás mantener un rendimiento físico continuo y el mejor estado competitivo en trail running.

Ejemplos de estrategias de suministro para trail running en diferentes distancias

El consumo de energía, la fatiga muscular y la pérdida de electrolitos del cuerpo varían según la distancia del trail running, por lo que la estrategia de suministro debe ajustarse según la distancia, las condiciones del recorrido y la condición física personal. A continuación, se presentan ejemplos detallados de suministro para 20 kilómetros, 50 kilómetros, 100 kilómetros y más de 100 kilómetros para ayudarte a mantener la forma física, retrasar la fatiga y prevenir el colapso físico durante la competición.

Estrategia de suministro para trail running de 20 kilómetros (aproximadamente 1.5 a 3 horas)

20 kilómetros es una carrera de trail de corta distancia, que depende principalmente del glucógeno para el suministro de energía. Al mismo tiempo, es necesario prestar atención a la cantidad adecuada de agua y electrolitos para prevenir la deshidratación y la hipoglucemia.

Preparación previa a la carrera:

• El día antes de la carrera, asegurar reservas suficientes de agua con carbohidratos y aumentar la ingesta de alimentos básicos (como arroz y pasta).
• Tomar un paquete de gel energético básico 15 minutos antes del inicio, con 150-200 ml de agua para ayudar al cuerpo a construir reservas iniciales de energía.

Durante la carrera:

• Tomar un paquete de gel energético (aproximadamente 20-30 gramos de agua con carbohidratos) cada 30-40 minutos para ayudar a mantener la estabilidad del azúcar en sangre.
• Beber agua cada 20 minutos, 150-200 ml cada vez, para prevenir la deshidratación.
• Si el clima es caluroso o la cantidad de sudoración es alta, se puede tomar 1 tableta de electrolitos cada hora para mantener el equilibrio de electrolitos.
• En la etapa final (los últimos 2-3 kilómetros), se pueden elegir geles energéticos que contengan cafeína para ayudar a refrescar y mejorar la capacidad de esprintar.

Recuperación post-carrera:

• Consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos (como batidos de proteínas, plátanos o barras energéticas) dentro de los 30 minutos después de la carrera para ayudar al cuerpo a reparar los músculos y restaurar las reservas de glucógeno.

Estrategia de suministro para trail running de 50 km (aproximadamente de 5 a 8 horas)

50 kilómetros es una carrera de trail de distancia media a larga. El cuerpo necesita mantener un suministro eficiente de energía durante mucho tiempo. Además del consumo de glucógeno, también se debe prestar especial atención a la pérdida muscular y de electrolitos.

Preparación previa a la carrera:

• Aumentar la ingesta de agua con carbohidratos 2-3 días antes de la carrera para reservar glucógeno muscular.
• Tomar un paquete de gel energético compuesto 15 minutos antes del inicio, que contiene una combinación de fructosa y glucosa, lo que ayuda a proporcionar energía continua.

Durante la carrera:

• Tomar un paquete de gel energético (que contiene fructosa + glucosa, aproximadamente 25-30 gramos de carbohidratos) cada 30-40 minutos para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
• Tomar 1-2 tabletas de electrolitos cada hora para prevenir la pérdida de electrolitos causada por el sudor excesivo.
• Beber 150-200 ml de agua o bebidas electrolíticas cada 20-30 minutos para mantener el equilibrio de líquidos.
• En una carrera de más de 4 horas, aumentar moderadamente la ingesta de alimentos sólidos (como barras energéticas, caramelos blandos o frutas secas) para proporcionar combustible adicional a los músculos.
• Ingerir moderadamente gel energético con cafeína (en la 3.ª o 4.ª hora) para mejorar la concentración y la excitación muscular.

Recuperación post-carrera:

• Reponer agua con carbohidratos + proteínas (proporción 3:1) dentro de los 30 minutos después de terminar la carrera para ayudar a la reparación muscular y la recuperación de glucógeno.
• Se recomienda beber combinaciones de carbohidratos y proteínas de fácil digestión como leche con chocolate, batidos de proteínas o arroz + huevos.

Estrategia de suministro para trail running de 100 km (aproximadamente de 10 a 18 horas)

100 km es una carrera de trail de ultra larga distancia. Las reservas de glucógeno del cuerpo no son suficientes para soportar toda la carrera. Es necesario mantener los niveles de azúcar en sangre y el equilibrio de electrolitos mediante un suministro continuo, y prestar atención a la reparación muscular y al estado psicológico.

Preparación previa a la carrera:

• Carga de carbohidratos 3-5 días antes de la carrera para aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático.
• Consume un paquete de gel energético compuesto (que contenga fructosa, glucosa y electrolitos) 15 minutos antes de la salida, y bebe 200 ml de agua al mismo tiempo.

Durante la carrera:

• Consume un paquete de gel energético cada 20-30 minutos, que contenga fructosa + glucosa + electrolitos, para proporcionar energía estable y continua.
• Toma 2 tabletas de electrolitos por hora para asegurar el equilibrio electrolítico y prevenir calambres e hiponatremia.
• Bebe 300-500 ml de agua o bebidas deportivas diluidas por hora, ajustando según la cantidad de sudoración.
• Durante la 4ª a 8ª hora, aumenta la ingesta de alimentos sólidos (como barras energéticas, nueces, frutas secas o bloques energéticos) para ayudar a mantener la saciedad y retrasar el consumo muscular.
• En la segunda mitad (después de la 8ª hora), puedes añadir geles energéticos con cafeína o cola para ayudar a estimular el sistema nervioso central, mejorar la concentración y el ritmo de carrera.
• Presta atención a la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para ayudar a retrasar la fatiga muscular y promover la reparación muscular.

Recuperación post-carrera:

• Inmediatamente después de terminar, consume carbohidratos + proteínas (proporción 3:1), como plátanos + mantequilla de maní, batidos de proteínas o arroz + huevos.
• Mantén tu cuerpo caliente y relájate lo más lentamente posible para evitar que se enfríe demasiado rápido y cause rigidez muscular.

Estrategia de reabastecimiento para trail running de más de 100 kilómetros (aproximadamente 18 a 30 horas)

Las pruebas de más de 100 kilómetros entran en la categoría de carreras de resistencia extrema. El cuerpo consumirá mucho glucógeno y proteína muscular. El ejercicio prolongado es un gran desafío para el cuerpo y la mente.

Preparación previa a la carrera:

• Carga de carbohidratos 5-7 días antes de la carrera para maximizar las reservas de glucógeno.
• Aumenta la ingesta de sal el día antes de la carrera para ayudar al cuerpo a almacenar más agua y electrolitos.

Durante la carrera:

• Consume un paquete de gel energético alto en calorías (aproximadamente 30-40 gramos de carbohidratos) cada 30 minutos.
• Toma 2-3 tabletas de electrolitos cada hora para asegurar niveles estables de electrolitos.
• Suplementa con 400-500 ml de agua o bebidas deportivas cada hora, ajustando según la cantidad de sudoración.
• Comienza a consumir alimentos sólidos (como bolas de arroz, barras energéticas, cecina, etc.) después de 6 horas para ayudar al cuerpo a mantener la resistencia.
• En las etapas media y tardía de la carrera, toma geles energéticos o bebidas de aminoácidos que contengan BCAA cada 2-3 horas para ayudar a retrasar la fatiga muscular.
• Según el estado psicológico y el nivel de fatiga, aumenta la cantidad de bebidas con cafeína (como cola o bebidas energéticas) para ayudar a estimular el sistema nervioso y mantener un estado de alerta.

Recuperación post-carrera:

• Inmediatamente después de terminar, consume una dieta alta en proteínas y carbohidratos para promover la reparación muscular.
• Mantén una dieta alta en proteínas durante el período de recuperación (dentro de las 48 horas) y ayuda a relajar los músculos mediante masajes, estiramientos y rodillos de espuma.

Estrategia para llevar y acceder a suministros en un chaleco de trail running vest pack

En el trail running, la eficiencia en el suministro está directamente relacionada con el estado de la competición, por lo que es especialmente importante diseñar un método razonable para llevar los suministros.

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Diseño del bolsillo frontal:

• Coloca los geles energéticos en los bolsillos de malla o elásticos a ambos lados del pecho para un fácil acceso.
• Coloca las tabletas de electrolitos en el pequeño bolsillo con cremallera para evitar que se muevan o se pierdan.

Distribución lateral y trasera:

• Los bolsillos laterales o de cintura pueden almacenar geles energéticos de repuesto y tabletas de electrolitos.
• El bolsillo trasero puede usarse para colocar suministros adicionales o equipo impermeable, pero presta atención al equilibrio del peso para evitar afectar el centro de gravedad.

Diseño compatible con bidones blandos y reservorio blando:

• Los bidones blandos deben ubicarse frente al pecho para beber rápidamente.
• El vest pack es compatible con pajillas para asegurar que se pueda usar con una mano durante la carrera y reducir el tiempo de parada.

Evita problemas comunes:

• No concentres todos los geles energéticos y suministros en la espalda o en la parte inferior, ya que es difícil acceder y puede causar una distribución desigual del peso.
• El diseño de los bolsillos no es razonable, lo que provoca la caída de suministros o dificultad para acceder a ellos durante la carrera.

En el trail running, cada corredor es un individuo único, con diferencias significativas en condición física, nivel metabólico, rendimiento de resistencia y adaptabilidad a diferentes suministros. Algunos corredores necesitan una mayor ingesta de carbohidratos para mantener la energía durante carreras de larga distancia, mientras que otros pueden ser más sensibles a los geles energéticos dulces, lo que resulta en una ingesta excesiva y molestias gastrointestinales. Por lo tanto, encontrar un conjunto de estrategias de reposición personalizadas que realmente satisfagan tus necesidades no solo es una prueba de condición física y experiencia, sino también un entrenamiento de la autopercepción y la adaptabilidad. A través de pruebas y ajustes continuos en el entrenamiento, puedes descubrir el tipo de gel energético más adecuado, el momento y ritmo de ingesta, y dominar el mejor momento para reponer electrolitos, para mantener un rendimiento físico estable en el trail running de larga distancia y evitar "quedarse sin energía" o calambres. Más importante aún, la situación en el campo cambia rápidamente. El clima, el terreno y la condición física pueden ser muy diferentes a los del entrenamiento. Solo estableciendo un profundo conocimiento de tu propio cuerpo durante el entrenamiento y ajustando de forma flexible la estrategia de suministro según las condiciones en tiempo real durante la competición, podrás dominar verdaderamente el trail running, rendir al máximo nivel y disfrutar del placer y la sensación de logro de galopar por las montañas.