Plan de entrenamiento de senderos: cómo prepararse para las carreras de mayo de 2025 (consejos de rendimiento máximo)

Mayo es la época dorada para los eventos de trail running. Ya sean los nuevos senderos verdes de las montañas del sur o las magníficas carreteras elevadas de las mesetas del norte, innumerables corredores de trail se han preparado para afrontar la brisa matutina de finales de primavera y principios de verano, recorriendo valles y bosques, sudando y templando su voluntad. El trail running en esta temporada no es solo una competición de aptitud física, sino también un profundo desafío de diálogo con la naturaleza y competencia consigo mismo.
Para los corredores, los eventos de mayo suelen tener las siguientes características:
● Cambios de pista ricos: la nieve de primavera no está completamente cubierta y la lluvia temprana en verano se entrelaza, y la pista puede contener arena seca, senderos fangosos y piedras resbaladizas al mismo tiempo;
● Clima complejo y cambiante: la temperatura sube rápidamente durante el día, pero puede bajar bruscamente por la noche o en la cima de la montaña, poniendo a prueba la capacidad del corredor para adaptarse al equipamiento;
● Programa intensivo: desde carreras escénicas de corta distancia hasta carreras de desafío de 50 km o incluso 100 km, hay una gran variedad de opciones, lo que también significa mayores requisitos de preparación.
En este contexto, ¿cómo prepararse para las carreras de trail de mayo de forma científica y eficiente? Confiar en el volumen de carrera intenso no es suficiente. También requiere una lógica de entrenamiento sistemática, una adaptación práctica del equipo y una regulación física y mental antes de la competición.

Plan de entrenamiento científico: mejorar la capacidad por etapas
El éxito de una carrera de trail running no se basa únicamente en la aptitud física, sino también en una distribución adecuada de los ciclos sistemáticos de entrenamiento y recuperación. Especialmente para la carrera de mayo, los corredores de trail deberían comenzar el entrenamiento sistemático con al menos 8 a 12 semanas de antelación. Según las características de la distancia, el volumen de ascenso y la altitud de la carrera, el ciclo de entrenamiento se divide en tres etapas: etapa básica, etapa de fortalecimiento y etapa de ajuste de reducción.
Fase I: Etapa básica (semanas 1 a 4)
Meta: Establezca una buena base para la aptitud física y adáptese gradualmente al ritmo del sendero.
El objetivo de esta etapa es recuperar el estado físico tras el entrenamiento invernal y establecer una base de resistencia aeróbica. No se recomienda una alta intensidad al principio, y el objetivo principal debe ser una frecuencia de entrenamiento estable y un entrenamiento adaptado a senderos.
● Recomendación de frecuencia de carrera: 3 a 4 veces por semana, con un volumen de carrera acumulado que represente entre el 60 % y el 70 % del volumen de carrera semanal objetivo.
● Enfoque de la formación:
1 carrera de trail de distancia media (10~15 km), centrándose en sentir los cambios del terreno
1. Trote rítmico (frecuencia cardíaca en la zona 2), desarrollo de la base aeróbica
1 Entrenamiento en pendiente: busca una pequeña colina para correr repetidamente para mejorar la fuerza muscular y la tolerancia cardiopulmonar (por ejemplo, 23 veces × 58 minutos cuesta arriba)
Asistencia: 1 entrenamiento básico o entrenamiento con pesas a mano alzada por semana para fortalecer los músculos de los glúteos, los muslos y los músculos de la pantorrilla.
● Consejos prácticos: En esta etapa se recomienda comenzar a entrenar con el equipamiento que usarás el día de la competición.
Por ejemplo: chaleco de trail running Haimont (5 l) con dos bidones vacíos y una pequeña cantidad de provisiones para adaptarse a la sensación de carrera con peso de antemano.

Fase II: Fase de fortalecimiento (semanas 5-8)
Objetivo: Mejorar la capacidad de escalada, mejorar la tolerancia al ácido láctico y entrenar el sentido del ritmo.
Esta fase es el período central y decisivo del entrenamiento. Es necesario añadir módulos de entrenamiento de combate simulado de alta intensidad, garantizando al mismo tiempo la recuperación.
● Recomendación de frecuencia de carrera: 4-5 veces por semana, el volumen de carrera se puede aumentar al 80%-90% de la carrera objetivo.
● Enfoque de la formación:
1 entrenamiento de trail de larga distancia por semana (aumentar gradualmente hasta cerca del 80% de la distancia de la carrera, por ejemplo: aquellos que se preparan para una carrera de 50 km deben entrenar hasta 35-40 km)
1 entrenamiento de intervalos/escalada por semana:
■ 68 series de sprints cuesta arriba (30 segundos 1 minuto)
■ O realizar una carrera de trail de media distancia con un desnivel positivo de más de 1.000 metros (15-20 km)
1 carrera de ritmo/carrera de umbral de lactato por semana (5-10 km, mantente cerca del ritmo de carrera)
Añadir entrenamiento de adaptación de equipo: simular el proceso completo de suministro, entrenamiento de apertura y cierre de bastones de trekking, adaptación a carrera nocturna, etc.
● Sugerencias prácticas:
En el entrenamiento de larga distancia, asegúrese de simular el plan de suministro de la carrera (como tomar geles energéticos y tabletas de electrolitos cada 30-45 minutos).
Utiliza la mochila de trail running Haimont 8L para un entrenamiento completo, incluidos bidones blandos, suministro de energía, bastones de trekking, etc.
Se recomienda probar los bastones de trekking de fibra de carbono Haimont para el entrenamiento de ritmo cuesta arriba para reducir la carga en las extremidades inferiores.
Fase III: Fase de reducción y ajuste (semana 9-10/2 semanas antes de la carrera)
Objetivo: Recuperar la condición física, mantener el ritmo y evitar la fatiga excesiva.
Dos semanas antes de la carrera, comienza la fase de reducción. En esta fase, el entrenamiento ya no busca la intensidad ni los avances, sino restaurar, ajustar y activar el estado.
● Sugerencias para la organización del contenido de la capacitación:
El volumen total de carrera se reduce entre un 30% y un 50%, pero se mantiene la frecuencia (por ejemplo, 34 carreras cortas por semana).
Organice una carrera de activación de ritmo una vez a la semana (por ejemplo, una carrera de ritmo de 5 km)
Realizar una carrera de simulación (15-20 km), usar un conjunto completo de equipo de competencia y probar el proceso de suministro y la respuesta del equipo.
Aumentar el sueño y el aporte nutricional, y reducir la carga de entrenamiento cruzado (como el entrenamiento de fuerza y ​​montañismo).
● Sugerencias prácticas:
Realizar 1 o 2 entrenamientos nocturnos para adaptarse a las posibles necesidades de carrera nocturna de la competición (se recomienda utilizar la combinación de camiseta de secado rápido para carrera nocturna Haimont + linterna frontal)
Comienza a reducir el volumen de entrenamiento 3 días antes de la competición y solo realiza carreras de calentamiento de corta distancia y estiramientos ligeros.
Realiza una inspección exhaustiva del equipo: ¿Es adecuada la mochila? ¿Tienes a mano el bastón de trekking? ¿El gel energético es agradable al paladar?

Preparación del equipo: deja que el cuerpo se concentre en correr y el equipo no se caiga.
El encanto del trail running reside en su imprevisibilidad: el terreno cambia drásticamente, el clima es variable y los puntos de suministro son escasos. Esto requiere que el equipo cumpla con tres requisitos: ligereza, estabilidad y gran adaptabilidad. En una carrera, si el equipo se cae una vez, como al saltar la mochila, el gel energético es difícil de llevar y la ropa no es transpirable, puede arruinar el ritmo de la competición.
Para que el cuerpo pueda concentrarse en la carrera, el equipamiento debe "trabajar con el cuerpo".
Mochila para trail running: ligera + ajuste estable = tranquilidad durante toda la carrera
Las mochilas para trail running son el equipamiento más básico.No solo deben contener agua, alimentos y cortavientos, sino que también deben satisfacer las necesidades de acceso rápido y liberación rápida, y no temblar al transportar peso.
Sugerencias de selección:
●Selección de capacidad:
Eventos de 20K a 30K: los chalecos de trail de 5L son suficientes, el enfoque está en la ligereza y el ajuste ceñido;
Eventos de 50 km y más: se recomienda utilizar chalecos salvavidas de 8 litros o más, que pueden contener más suministros, ropa y equipo de primeros auxilios.
●Referencia funcional:
El sistema de transporte utiliza materiales altamente elásticos y transpirables, que se ajustan al cuerpo para reducir las vibraciones.
El pecho frontal está equipado con un área de almacenamiento de botella de agua blanda y una bolsa de acceso rápido a gel energético.
Se recomienda que la espalda esté separada, para que la ropa/botiquín/bolsas de agua vacías estén en sus respectivos lugares.
Recomendación práctica:
La serie de mochilas ligeras para trail running Haimont (5L/8L) cuenta con una estructura de soporte altamente elástica, un diseño de hebilla estable en forma de Y y un sistema de ajuste multipunto. Es ideal para corredores de diferentes complexiones y permite llevarla durante largos periodos. En combate, incluye una botella de agua blanda de 500 ml, gel energético, cortavientos y una manta de emergencia. Esta mochila no se mueve al cargarla y es fácil de llevar y guardar, convirtiéndola en una auténtica "mochila invisible".

Selección de ropa: secado rápido y transpirable + adaptación ambiental
En el trail running, la ropa no solo se centra en la comodidad, sino también en el control de la temperatura corporal y la seguridad. Especialmente en mayo, la temperatura es alta durante el día, pero en la cima de la montaña puede hacer frío, por lo que la ropa debe cumplir la doble función de transpiración rápida y aislamiento térmico.
Sugerencias de selección principales:
●Primera opción: camiseta de secado rápido y transpirable (estructura de malla) para evitar la retención del sudor y el enfriamiento.
●Con diseño reflectante de funcionamiento nocturno para garantizar la visibilidad en condiciones de poca luz.
Sugerencias para la selección de chaquetas:
●Chaqueta/cortavientos ligera y resistente al viento (≤150 g): se puede guardar en una mochila, para uso de emergencia en la cima de la montaña o bajo la lluvia.
●El material tiene un cierto grado de repelencia al agua y permeabilidad a la humedad (nivel de impermeabilidad recomendado ≥5000 mm)
Recomendación práctica:
●La serie de camisetas de secado rápido Haimont, que utiliza tejido con tecnología CoolDry™, tiene una transpiración extremadamente rápida y resistencia a los rayos UV, adecuada para ejercicios de alta intensidad en primavera y verano.
●Diseño reflectante para carrera nocturna para mejorar el factor de seguridad en senderos de montaña con poca luz.

Sistema de zapato y calcetín: protección de puntera, agarre, antideslizante, sin esguinces ni ampollas.
Los pies son la «herramienta» más importante para los corredores de trail.Un par de zapatillas de trail running adecuadas deben tener las siguientes tres características:
Sugerencias para la selección de zapatillas para trail running:
●Amortiguación moderada en la entresuela, respuesta rápida del antepié, se adapta a terrenos ondulados
●Fuerte agarre en la suela (se recomienda suela de goma Vibram o de dientes profundos)
● Buen diseño de envoltura de la parte superior y orificio de drenaje.
Sugerencias para la selección de calcetines:
●Calcetines de doble capa o amortiguadores: reducen la fricción entre los dedos y la presión de la planta del pie.
●Material de transpiración rápida (como la fibra CoolMax®) para prevenir eficazmente las ampollas

Bastones de trekking: liberan las extremidades inferiores, especialmente indicados para escaladas de más de 500m.
En competiciones con grandes volúmenes de escalada, el uso razonable de bastones de trekking puede compartir eficazmente la fatiga muscular de las extremidades inferiores, proteger las rodillas y mejorar la sensación de ritmo cuesta arriba.
Recomendaciones para elegir bastones de trekking:
●Material ligero (fibra de carbono/aleación de aluminio) + estructura plegable de tres secciones, fácil de transportar
●Mango ergonómico, agarre cómodo sin resbalones.
●Se debe realizar un entrenamiento de campo antes de su uso para adaptarse al ritmo de subida y bajada.
Recomendación para el combate real:
Bastón de trekking plegable de fibra de carbono Haimont, de tan solo 190 g, con apertura rápida y mango de espuma EVA antideslizante. Gracias al diseño de inserción lateral de la mochila de 8 L, se guarda y se despliega en 5 segundos, ideal para eventos de montaña de más de 50 km.

Otros detalles y equipamiento: pequeñas cosas que salvan vidas en momentos críticos.

Prepárate para el día de la carrera
Muchos corredores no logran sus objetivos tras un entrenamiento prolongado debido a negligencias antes de la carrera. De hecho, la preparación previa a la carrera en trail running es más importante que cualquier entrenamiento. Desde una semana antes de la carrera, necesitas planificar tu dieta, entrenamiento, trabajo y descanso, adaptación psicológica y revisión del equipo como un atleta profesional para evitar accidentes de última hora.
Una semana antes de la competición: reducción sistemática, mantenimiento del ritmo.
●Arreglos de capacitación:
Reducción gradual: reducir el volumen de carrera entre un 30% y un 50%, pero mantener la frecuencia de carrera (por ejemplo, 3 o 4 carreras cortas por semana).
Mantenga el sentido del ritmo: organice una carrera de ritmo cada 12 días
Aumentar el estiramiento y la relajación miofascial para aliviar la acumulación de ácido láctico.
●Equipo de ejercicio:
Use equipo de competencia completo (incluida mochila, botella de agua, gel energético, bastón de trekking) para un entrenamiento de simulación de 15 a 20 km para probar la carga de la mochila, la conveniencia del suministro de energía y la eficiencia del almacenamiento del bastón de trekking.
Confirme que los zapatos y calcetines no rocen los pies y que la ropa le quede cómoda.
●Ajustes dietéticos:
Aumente la ingesta de agua carbonada compleja (como arroz integral, batatas, pan integral) para reservar glucógeno hepático para la etapa posterior.
Mantenga un alto nivel de hábitos de bebida, consuma entre 2000 y 2500 ml de agua por día y reponga los electrolitos moderadamente.
3 días antes del partido: reponer azúcar + reponer agua + relajarse completamente
●Reserva de carbohidratos (carga de carbohidratos):
Ingresa al "período de carga de carbohidratos" tres días antes del juego, y el alimento básico diario representa entre el 60% y el 70% de la dieta.
Alimentos recomendados: pasta, arroz, avena, plátano, miel, evitar el exceso de fibra para prevenir carga gastrointestinal.
●Ajuste de agua y electrolitos:
Continúe consumiendo suficiente agua + agua ligeramente salada para evitar la deshidratación.
Si el clima es cálido o húmedo, puedes usar tabletas de electrolitos/tabletas efervescentes.
●Gestión del sueño:
Asegúrese de dormir ≥7,5 horas al día
Está bien si no duermes bien la noche anterior al juego, ¡la clave es dormir bien los primeros 2 días!
1 día antes de la carrera: actividades de optimización + inspección de equipos
●Arreglos de capacitación:
Solo una carrera de calentamiento suave de 2 a 3 km + estiramiento
Centrarse en el "estado de activación + mantenimiento de la sensibilidad muscular" para evitar el entrenamiento estimulante.
●Preparación psicológica:
Revisar la información de la pista, el mapa de escalada, el pronóstico del tiempo
Desarrollar un plan de “ritmo principal + ritmo de respaldo + punto de suministro”
Date una pista psicológica positiva: "Estás listo, simplemente disfruta el día de hoy"."
Lista de confirmación de equipo (se recomienda imprimir):

El día de la carrera: Tómatelo con calma, el ritmo es el rey
●2~3 horas antes del inicio:
Coma un desayuno habitual de carbohidratos + una pequeña cantidad de proteína (como pan + huevos + plátanos)
¡No consumas alimentos nuevos! Evita las fluctuaciones gastrointestinales.
Empaca tu equipo y aplica vaselina con anticipación (en los puntos de contacto de los dedos de los pies, los muslos y la mochila).
●30 minutos antes del inicio:
Calienta ligeramente (trotar + elevaciones de piernas altas + estiramiento dinámico) para despertar los nervios.
Comprueba si la mochila, el agua y el gel están listos
Respira profundamente 3 veces y concéntrate en el «objetivo de la primera etapa» (como el control del ritmo de los primeros 10 km).

●Estrategias durante la carrera:
Mantener el ritmo de entrenamiento: no dejar que el ambiente colectivo altere el ritmo
Recuerda el plan de alimentación: tomar gel/sal energético cada 30 a 45 minutos
Utilice el compartimento frontal con cremallera/bolso de la mochila Haimont para sacar rápidamente pastillas de gel o sal.
Utilice bastones de trekking para reducir la carga al subir una pendiente y reduzca la velocidad para reducir el impacto al bajar una pendiente.
Si se siente mareado/hinchado/con calambres, deténgase, beba agua, respire profundamente y descanse de lado si es necesario.

Plan de emergencia: Qué hacer cuando ocurre un accidente es lo más importante
Cómo afrontar las emergencias:

El trail running es más que una carrera, es una forma de vida: desafía los límites de tu cuerpo, siente el pulso de la naturaleza y dite a ti mismo: "Puedo hacerlo"."
Haimont siempre te acompaña en este viaje a la cima de la montaña. Creemos que un buen equipo no consiste en hacerte sentir su presencia, sino en permitirte concentrarte en cada momento.
Que corras con firmeza y libertad en este evento de mayo y te conviertas en la persona que deseas ser. Haimont siempre está contigo.