Una guía completa para corredoras de senderos: desafíos y soluciones

Como un deporte que combina la naturaleza con desafíos, el trail running ha atraído a un número creciente de mujeres. Sin embargo, las mujeres a menudo enfrentan algunos desafíos físicos y psicológicos diferentes a los de los hombres en el entrenamiento y la competición de trail running. Al comprender estas necesidades y limitaciones únicas, junto con métodos de entrenamiento científicos, suplementos nutricionales razonables y una selección adecuada de equipo, las corredoras pueden superar obstáculos, mejorar su rendimiento y disfrutar de la diversión y la sensación de logro que ofrece el trail running.

Esta guía explorará en profundidad los desafíos físicos y psicológicos comunes de las corredoras de trail, ofrecerá soluciones específicas e introducirá necesidades especiales en la selección de equipo y estrategias de entrenamiento para ayudar a las corredoras a lograr avances en el trail running de manera más científica y efectiva.

Desafíos fisiológicos y soluciones

El impacto del ciclo menstrual

El ciclo menstrual femenino se divide en cuatro fases (fase folicular, fase de ovulación, fase lútea y fase menstrual). Los niveles de estrógeno y progesterona en el cuerpo afectan la condición física, el estado de ánimo y el estado muscular en diferentes etapas.

Manifestaciones del problema:

• Período menstrual (días 1-5): dolor, hinchazón, fatiga y disminución del rendimiento.
• Fase folicular (días 6-14): Aumenta el estrógeno, la resistencia y la fuerza mejoran, y es el período dorado para entrenar.
• Período de ovulación (días 14-16): Suben simultáneamente el estrógeno y la progesterona, puedes sentirte enérgica, pero la estabilidad articular disminuye y aumenta el riesgo de lesiones.
• Fase lútea (días 17-28): Predomina la progesterona, la temperatura corporal sube, y puedes sentir cansancio y cambios de humor.

Soluciones:

• Registra tu ciclo menstrual: Usa aplicaciones móviles (como Clue, Flo) o registra manualmente tu ciclo menstrual para entender tu condición física en las diferentes etapas.
• Ajusta tu plan de entrenamiento:
  • Fase folicular (días 1-14): Adecuada para entrenamientos de alta intensidad, como carreras por intervalos, entrenamiento en cuestas, etc.
  • Período de ovulación (días 14-16): Adecuado para entrenamientos desafiantes de velocidad y técnica.
  • Fase lútea (días 17-28): Adecuada para reducir la intensidad del entrenamiento y realizar trotes relajantes o yoga.
  • Durante la menstruación (días 1-5 del ciclo): Si te sientes incómoda, puedes hacer entrenamiento de recuperación de baja intensidad, como senderismo, trote suave o estiramientos.

Consejos sobre el equipo:

• Elige el sujetador deportivo y las prendas inferiores adecuadas: Durante la menstruación, puedes elegir ropa interior funcional que absorba la humedad y el sudor, o usar pantalones menstruales para evitar fugas embarazosas.
• Prepara productos fisiológicos extra: Lleva tampones, toallas sanitarias o copas menstruales en tu mochila de trail running para asegurarte de poder cambiarlos a tiempo incluso en la montaña.

La nutricionista deportiva y corredora australiana Lucy Bartholomew (la finalista más joven de un evento de 250 km) compartió:

"En el Marathon des Sables 2018, ajusté mi estrategia de reposición de sal durante la fase lútea, aumentando la ingesta de sodio de 500mg/h a 700mg/h y cambiando a un polvo electrolítico con jengibre, lo que redujo en un 65% mis molestias estomacales en altas temperaturas."

Diferencias en fuerza muscular y resistencia

Las mujeres suelen tener ciertas desventajas en fuerza muscular y resistencia en trail running, lo cual está directamente relacionado con la estructura fisiológica y los niveles hormonales. Debido a niveles más bajos de testosterona en mujeres, el volumen y la fuerza de sus músculos son naturalmente menores que en los hombres. Además, la estructura ósea femenina (como pelvis más ancha y menor separación entre rodillas) puede causar mayor presión en las extremidades inferiores, aumentando el riesgo de lesiones. A pesar de estas diferencias, mediante un entrenamiento científico, las mujeres pueden mejorar significativamente su fuerza y resistencia, compensar sus desventajas naturales e incluso destacar en competiciones de ultra resistencia.

Entrenamiento de fuerza: Mejora la fuerza muscular y la resistencia a la fatiga

En el trail running, una gran fuerza muscular ayuda a mejorar la eficiencia al correr, reducir la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza requiere fortalecer sistemáticamente los grupos musculares comúnmente usados en trail running (como extremidades inferiores, core y extremidades superiores).

Principios de entrenamiento:

• Realiza entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.
• Cada sesión de entrenamiento dura aproximadamente 45-60 minutos.
• Usa entrenamiento con peso medio + alta repetición para mejorar la resistencia muscular y la tolerancia a la fatiga.
• Usa entrenamiento funcional para simular movimientos dinámicos en trail running (como subir, saltar y esprintar en bajada).

Entrenamiento de fuerza para extremidades inferiores (12-15 repeticiones por serie, 3-4 series)

Fortalecer la fuerza de las extremidades inferiores puede mejorar la estabilidad y la potencia explosiva en la subida y bajada:

• Sentadillas – se enfocan en estimular los cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales
  • Se puede hacer con barra, mancuernas o con las manos libres
  • Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el centro de gravedad en el medio de la planta
• Zancadas – Fortalecen los músculos glúteos, cuádriceps y el equilibrio del core
  • La rodilla está perpendicular al tobillo cuando el pie delantero aterriza
  • Mejora la capacidad de soportar una pierna al subir y bajar
• Peso muerto – Fortalece los isquiotibiales, caderas y la parte baja de la espalda
  • Mantén la espalda recta y el core firme
  • Excelente para mejorar la capacidad de escalada y la estabilidad en descensos
• Curl de isquiotibiales – Fortalece los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla
  • Se puede hacer con bandas elásticas o equipo de fitness
• Elevación de gemelos – Mejora la fuerza de los gemelos y el rebote
  • Mejorar la estabilidad del tobillo en terrenos descendentes o técnicos

Entrenamiento de fuerza del core (20-30 segundos por serie, hacer 3-4 series)

Fortalecer la fuerza del core puede mejorar el equilibrio y la coordinación corporal durante la carrera:

• Plancha – Fortalece la estabilidad del core
  • Mantén el cuerpo en línea recta y la espalda y caderas niveladas
• Plancha lateral – Fortalece los músculos abdominales laterales y el equilibrio
  • Levanta la pierna superior para aumentar la dificultad
• Russian Twist – Fortalece la fuerza rotacional del core
  • Mantén los pies en el aire y el abdomen contraído mientras giras a la izquierda y derecha
• Mountain Climber – Mejorar la fuerza abdominal y la capacidad cardiopulmonar
  • Levanta las piernas alternadamente y rápido para mantener un ritmo constante

Entrenamiento de fuerza de extremidades superiores (12-15 repeticiones por serie, 3-4 series)

Aunque el trail running se basa principalmente en las extremidades inferiores, la fuerza de las extremidades superiores ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo y el ritmo del balanceo de brazos durante la carrera de larga distancia:

• Flexiones – Fortalecer los músculos del pecho, tríceps y hombros
• Fondos para tríceps – Fortalecer los tríceps
• Press militar – Fortalecer los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda
• Dominadas – Fortalecer la fuerza de la espalda y mejorar la capacidad de ascenso

Entrenamiento de resistencia: Mejorar la función cardiopulmonar y la capacidad de salida a largo plazo

El entrenamiento de resistencia es el núcleo del trail running. Al mejorar la función cardiopulmonar, la resistencia muscular y la eficiencia del metabolismo energético, ayuda a las mujeres a mantener un ritmo más fuerte y resistencia a la fatiga en competiciones de larga distancia.

Principios de entrenamiento

• Realizar entrenamiento de resistencia 3-5 veces por semana
• Combinado con trote de larga distancia y entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
• Incrementar gradualmente la cantidad total de entrenamiento, aumentando el kilometraje total no más del 10% por semana
• Enfocarse en el entrenamiento de subida para mejorar la capacidad de ascenso y descenso

Trote de larga distancia (LSD)

• Propósito del entrenamiento: Mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia
• Intensidad: Mantener la frecuencia cardíaca al 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia: 1-2 veces por semana, duración de 60-120 minutos
• Enfoque: Simular el terreno de competición y mejorar la adaptabilidad a la pista

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

• Propósito del entrenamiento: Mejorar la captación máxima de oxígeno y la tolerancia al ácido láctico
• Intensidad: Frecuencia cardíaca alcanza el 80%-90% de la frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia: 1-2 veces por semana, cada serie dura de 30 segundos a 2 minutos, descanso de 30-60 segundos
• Ejemplo:
  • Sprint de 400 metros + 60 segundos de trote, repetido 6-8 veces
  • 30 segundos de sprint en colina + 30 segundos de descanso, repetido 8-10 veces

Entrenamiento en colinas

• Propósito del entrenamiento: Mejorar la fuerza muscular y la función cardiopulmonar
• Intensidad: La frecuencia cardíaca alcanza el 70%-85% de la frecuencia cardíaca máxima
• Tiempo: Una vez a la semana, elige 10-15 minutos de subida o carrera en montaña
• Puntos clave: Mantener el ritmo y la frecuencia cardíaca estables
  • Corredores principiantes: 4-6 series×2 minutos, pendiente 8-10°, recuperación caminando despacio entre series
  • Corredores intermedios: 6-8 series×3 minutos, pendiente 12-15°, frecuencia cardíaca controlada al 85% de la frecuencia cardíaca máxima
  • Corredores élite: 10 series×5 minutos, pendiente 15-20°, usa el modo de cambio de velocidad "2 minutos rápido + 3 minutos continuo"

La corredora de trail estadounidense Courtney Dauwalter (campeona tres veces del UTMB) compartió:

"Durante la fase folicular, haré entrenamientos clave de subida, como completar 10 series de 5 minutos de subida al 15° en las montañas de Colorado, con la frecuencia cardíaca controlada entre 160-170 bpm. En la fase lútea, cambio a entrenamiento técnico, practicando deliberadamente técnicas rápidas de 180 pasos/minuto en tramos de bajada con una pendiente de 8-10°."

Diferencias en las necesidades nutricionales

Durante el ejercicio, las mujeres tienen mayores requerimientos de nutrientes como hierro, calcio, magnesio y vitamina D que los hombres. La deficiencia de hierro puede causar anemia, y la insuficiencia de calcio y vitamina D aumenta el riesgo de fracturas y lesiones por fatiga.

Solución:

• Dieta equilibrada:
  • Alimentos ricos en hierro: carne roja, hígado de animal, verduras de hoja verde oscura.
  • Alimentos ricos en calcio: productos lácteos, productos de soja, verduras de hoja verde oscura.
  • Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura.
• Estrategia de reabastecimiento durante la carrera
  • Consume carbohidratos antes de la carrera para asegurar reservas adecuadas de glucógeno.
  • Durante la carrera, consume 30-60 gramos de carbohidratos por hora (gel energético, bebida deportiva, fruta seca, etc.).
  • Suplementa electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para prevenir calambres.

Consejos sobre el equipo:

• Elige un chaleco de trail running para mujeres: La anchura de hombros y la circunferencia del pecho de las mujeres son diferentes a las de los hombres, así que elige una mochila que se adapte a la forma del cuerpo femenino.
• Suministros esenciales en la mochila: gel energético, barras de frutos secos, tabletas de glucosa. Tabletas o bebidas con suplemento de electrolitos.

Desafíos psicológicos y estrategias de afrontamiento

Dudas sobre uno mismo y falta de confianza

Las mujeres pueden tener dudas sobre sí mismas debido a estereotipos sociales o falta de experiencia, y preocuparse por no poder completar competiciones de alta intensidad.

Soluciones:

• Establece metas realistas: aumenta gradualmente la distancia y la intensidad del entrenamiento en etapas.
• Registrar el progreso: usa un reloj deportivo o una APP para registrar la distancia de carrera, el ritmo, la subida y otros datos.
• Únete a un grupo de corredoras: encuentra mujeres con intereses similares, anímense mutuamente y aumenten la confianza.

Preocupaciones sobre la seguridad

Las mujeres que entrenan o compiten solas en la montaña pueden preocuparse por encontrarse con animales salvajes, mal tiempo o acoso de extraños.

Soluciones:

• Elige una ruta segura: opta por un sendero con mucha gente o participa en un evento de trail running formalmente organizado
• Lleva equipo de primeros auxilios: cortavientos ligero, manta impermeable, barra energética, silbato de emergencia, dispositivo de posicionamiento personal.
• Lleva herramientas de defensa personal: como spray anti-lobos o un pequeño cuchillo plegable
• Elige una ruta con mucha gente y evita entrenar de noche.

Entrenamiento mental de la corredora española Núria Picas (campeona general UTWT 2014):

"Desarrollé un 'sistema de clasificación del miedo' que califica las secciones técnicas del 1 al 10. Practiqué la respiración en caja (ritmo 4-7-8) durante 5 minutos antes de cada sesión de entrenamiento, lo que me ayudó a pasar con seguridad la famosa sección peligrosa de descenso 'Bear Creek' en la carrera Hard Rock 100 de 2014."

Soluciones de equipo para diferentes escenarios

Carreras de resistencia de larga distancia

• Equipo básico necesario: protección continua contra la fricción
• Solución: pantalones de compresión (presión gradual) + calcetines de cinco dedos (aislamiento interdigital)

Descenso técnico

• Demanda básica: estabilidad articular
• Equipo básico necesario: bastones de trekking de fibra de carbono (ángulo de agarre especial para mujeres) + manguitos para tobillo Zensah (compresión dinámica)

Entrenamiento nocturno

• Solución: mantenimiento del biorritmo
• Equipo básico necesario: linterna frontal con luz ámbar (inhibe la descomposición de la melatonina)

Eventos en alta altitud

• Solución: adaptación a la hipoxia
• Equipo básico necesario: máscara de hipoxia

Competir durante la menstruación

• Solución: a prueba de fugas y cómoda
• Equipo básico: ropa interior deportiva (absorción de hasta 60 ml) + copa menstrual (puede usarse continuamente durante 12 horas)

Ventajas únicas de las corredoras de trail

1. Mayor resistencia: Las mujeres tienen una tasa de metabolismo de grasa más alta en deportes de resistencia a largo plazo, lo que favorece mantener un rendimiento estable en eventos de larga distancia.

Ann Trason, la mejor corredora de trail femenina en Estados Unidos, ha derrotado a atletas masculinos y ha batido récords muchas veces en su carrera de más de diez años, demostrando la destacada capacidad de las mujeres en eventos de ultra resistencia. Además, en la competencia de natación ultra larga de 46 kilómetros, las 20 mejores atletas femeninas rindieron entre un 12% y un 14% más rápido que los atletas masculinos del mismo nivel.

2. Capacidad de recuperación más rápida: El estrógeno ayuda a la reparación muscular y reduce la respuesta inflamatoria.

3. Mayor fortaleza psicológica: Las mujeres muestran una voluntad y paciencia más fuertes en deportes de resistencia a largo plazo.

Courtney Dauwalter - Entrenamiento de resistencia y ajuste flexible, creando una leyenda de ultra larga distancia

Courtney Dauwalter es conocida por su increíble resistencia y tenacidad, especialmente en carreras de trail ultra largas, donde incluso puede liderar cuando compite con atletas masculinos. Sus estrategias de entrenamiento incluyen:

• Entrenamiento de larga distancia de baja intensidad: Corre una carrera larga (40-50 kilómetros) una vez a la semana, manteniendo su frecuencia cardíaca al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima.
• Entrenamiento de subida: Durante su entrenamiento, realiza entrenamientos de subida en caminos montañosos empinados, cada uno con una duración de aproximadamente 30-60 minutos, con una pendiente entre 8%-12%, para entrenar la fuerza muscular de las piernas y la resistencia cardiopulmonar.
• Ajuste flexible de los ciclos de entrenamiento: Courtney ajusta su plan de entrenamiento según sus sensaciones físicas y estado de recuperación. Cuando está físicamente cansada, elige descansar o hacer entrenamiento ligero para evitar el sobreentrenamiento.
• Fortalecimiento de la fortaleza mental: Ella enfatiza "sonreír y disfrutar la carrera" durante la competencia, y se ayuda a mantener una actitud positiva cuando está físicamente cansada y con dolor mediante la meditación y la auto-sugestión positiva.

Logros:

• Campeona del Moab 240 (384 km) 2017, Courtney no solo ganó el campeonato femenino con un tiempo total de 2 días, 9 horas y 59 minutos, sino que también fue más de 10 horas más rápida que el segundo lugar (masculino), demostrando la ventaja de resistencia de las mujeres en eventos ultra de larga distancia.
• Campeona femenina del UTMB (Ultra-Mont-Blanc) 2019 (42 horas y 30 minutos).
• En 2023, se convirtió en la primera mujer en ganar el UTMB, Hardrock 100 y Western States 100, tres eventos de 100 millas en el mismo año.

Las corredoras de trail femeninas necesitan enfrentar sus propios desafíos físicos y psicológicos y aprovechar sus propias ventajas. A través de un entrenamiento científico, una selección razonable de equipo y un ajuste psicológico efectivo, las mujeres pueden superar completamente sus límites en el trail running y disfrutar de la alegría y libertad del deporte. Ya sean corredoras novatas o experimentadas, mientras perseveren, las mujeres pueden superarse completamente en el ámbito del trail running y disfrutar de la libertad y el sentido de logro que brinda la naturaleza y la carrera.