Plan de formation et guide de formation de cours à longue distance

Le trail longue distance (50 km et plus) est une épreuve complète pour le corps et l'esprit. Il implique des terrains variés (montagnes, jungles, vallées) et des environnements complexes (températures élevées, froid, humidité et glissance), exigeant une endurance durable, une bonne aptitude à l'escalade et une solide mentalité.
Un plan d'entraînement scientifique et systématique, ainsi qu'une stratégie de récupération complète, sont la clé du succès. Cet article détaille le cycle d'entraînement du trail longue distance, le contenu des différentes étapes, les méthodes de récupération et le choix de l'équipement, pour vous aider à améliorer vos performances, à réduire les blessures et à atteindre une condition physique optimale en trail longue distance.
Aménagement d'un cycle d'entraînement pour le trail longue distance
Période d'endurance de base (8 à 12 semaines)
Objectifs:
●Établir une base aérobique, améliorer la fonction cardiopulmonaire et l'endurance musculaire
●Le corps s'adapte à un exercice continu de faible intensité à long terme
●Cultiver l'adaptabilité du corps aux terrains de sentiers et aux différents environnements
Structure de formation (6 jours par semaine)

Détails de la formation
Jogging longue distance
●La distance ne doit pas être augmentée de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente à chaque fois
●Contrôlez le rythme à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale pour maintenir le confort
●Ajoutez du terrain technique (comme des bois, des rochers, des ruisseaux) dans les étapes intermédiaires et finales
Course rythmique
●Réglez l'intensité à 75 %-85 % de la fréquence cardiaque maximale
●Gardez le rythme d'une course de 5 km ou de 10 km, mais ne recherchez pas la vitesse maximale
●Aide à améliorer le seuil de lactate et la capacité cardiopulmonaire
Entraînement musculaire
●Squats (4 séries × 12 fois)
●Squats pulmonaires (4 séries × 10 fois)
●Pompes (4 séries × 12 fois)
●Soulevés de terre à une jambe (4 séries × 10 fois)
●Planche de soutien (3 séries × 60 secondes)
Course de récupération
●Maintenez un rythme détendu et faites attention à votre corps
●Contrôler la fréquence cardiaque à 55 %-65 % de la fréquence cardiaque maximale
●L'objectif principal est de favoriser la circulation sanguine et de soulager la fatigue musculaire

Stage d'escalade (6 à 8 semaines)
But:
● Améliorer la force musculaire et la capacité d'escalade
● Entraînement aux techniques de montée et de descente et au contrôle musculaire
● Renforce l'endurance des membres inférieurs et améliore la coordination de tout le corps
Structure de formation (6 jours par semaine)

Détails de la formation
Course à pied longue distance
●Grimper de 800 à 1 500 mètres, ajouter des montées et des descentes techniques
● S'adapte aux terrains complexes, tels que les sections rocheuses et les chemins de terre glissants
Intervalles d'escalade
●Maintenez de petites foulées et une cadence élevée lors de l'escalade
●Rythme d'entraînement : montée pendant 2 minutes → récupération pendant 2 minutes → répétition
Entraînement en descente
●Faites des foulées courtes, contractez le tronc et gardez vos bras en équilibre
●Évitez d'atterrir sur l'avant-pied ou le talon, gardez le milieu du pied au sol
Entraînement musculaire
●Fentes (4 séries × 12 fois)
●Extensions de chèvre (4 séries × 12 fois)
●Sauts d'étapes (4 séries × 10 fois)

Période de réduction progressive avant la compétition (2 à 3 semaines)
Objectifs:
Restaurer les muscles dans un état optimal
Maintenir la souplesse et la force du corps
Prévenir la fatigue due au surentraînement avant la compétition
Structure de formation (4 à 5 jours par semaine)

Recommandations d'équipement
●chaussures de trail running : confort et amorti sont privilégiés
●Sac gilet : capacité de 5 L, pratique pour transporter des réserves d'énergie et de l'eau (comme le Haimont UltraLight 5L Hydration Running)
●Vêtements : manches courtes à séchage rapide + shorts/pantalons de compression (tels que le haut de course sur sentier ultraléger pour hommes/femmes Haimont)
●Chapeau de protection solaire : pour les entraînements en extérieur de longue durée
●Chaussures de trail running : forte adhérence, semelles antidérapantes
●Bâtons de randonnée : légers, aident à la montée et à la descente (comme les bâtons de randonnée ultralégers en carbone-aluminium Haimont)
●Chaussettes de compression : réduisent les vibrations musculaires et améliorent la stabilité
Ceci est inséré dans le pack gilet, lien icône vêtements coupe-vent
Conseils de récupération pour la course sur sentier longue distance
La récupération est essentielle à l'entraînement en course à pied, surtout après un entraînement ou une compétition de trail longue distance. Une bonne récupération permet non seulement au corps de récupérer de la fatigue, mais aussi de réduire les blessures, d'améliorer ses performances à l'entraînement suivant et de donner le meilleur de soi-même en compétition.Le trail running de longue durée peut avoir un impact considérable sur le corps, notamment en descente et en montée, où les muscles sont sujets aux microtraumatismes et à la fatigue. Il est donc crucial d'adopter une méthode de récupération scientifique et efficace. Voici quelques techniques de récupération pour le trail running longue distance afin de vous aider à récupérer rapidement après l'entraînement et la compétition.
Bain d'eau chaude et froide
Le bain d'eau chaude et froide (bain alterné chaud et froid) est une méthode de récupération classique. Grâce à la stimulation alternée de l'eau chaude et froide, il accélère la circulation sanguine, réduit les courbatures et l'inflammation musculaires et accélère l'élimination de l'acide lactique. Voici les étapes spécifiques :
Comment opérer
●Bain d’eau froide :
○Température : 10°C–15°C
○Durée : 2 à 3 minutes
○Le but est de resserrer les vaisseaux sanguins grâce à l’eau froide et de réduire l’inflammation et le gonflement musculaire après l’exercice.
○Cela peut être fait après l’entraînement, en particulier après un entraînement de haute intensité.
●Bain d’eau chaude :
○Température : 38°C–40°C
○Durée : 3 à 5 minutes
○Le but est de dilater les vaisseaux sanguins grâce à l’eau chaude, de favoriser la circulation sanguine et d’aider à l’évacuation des déchets métaboliques.
○Après un bain d’eau chaude, la détente et le confort des muscles sont particulièrement évidents.
●Bain chaud et froid alterné :
○Effectuez 4 à 5 cycles de trempage alternés : prenez d’abord un bain d’eau froide pendant 2 à 3 minutes, puis un bain d’eau chaude pendant 3 à 5 minutes.
○ Il aide le système circulatoire à récupérer rapidement et soulage les tensions musculaires et la fatigue.
○ Remarque : Évitez une température de l’eau trop basse ou trop élevée pour éviter d’endommager la peau et les vaisseaux sanguins.
Précautions
● N’utilisez pas d’eau chaude immédiatement après un bain d’eau froide.
● Si vous souffrez de maladies sous-jacentes telles que des maladies cardiaques et du diabète, il est recommandé d'utiliser des bains d'eau chaude et froide après avoir consulté un médecin.

Utilisation du pistolet à fascia
Le pistolet à fascias (également appelé pistolet de massage) stimule les tissus musculaires par vibrations, aide à détendre les tensions musculaires, améliore la circulation sanguine, soulage les courbatures et réduit la raideur musculaire. Une utilisation correcte du pistolet à fascias peut accélérer considérablement la récupération.
Mode opératoire
● Zone d'utilisation :
○ Principalement pour l'avant et l'arrière de la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers), les fesses, les mollets, le dos et d'autres groupes musculaires.
○ Vous pouvez accorder une attention particulière aux zones plus tendues ou douloureuses, comme la racine de la cuisse, autour du genou, etc.
● Fréquence d’utilisation :
○ Le temps de massage pour chaque partie est contrôlé à 30-60 secondes.
○ Chaque partie peut être exécutée 2 à 3 fois, ajustée selon vos propres sentiments.
○ Il est recommandé d'utiliser le pistolet à fascia pour la récupération dans les 24 heures suivant l'entraînement ou la compétition.
● Force et vitesse :
○ Lors de la première utilisation, il est recommandé de commencer à un niveau faible et d'augmenter progressivement l'intensité.
○ La vitesse et la force peuvent être ajustées selon les besoins pour éviter d’appliquer une pression excessive directement sur les os ou les articulations.
Conseils d'utilisation
● Pour les grands groupes musculaires (comme les cuisses et les fesses), une tête ronde plus grande peut être utilisée pour le massage afin de favoriser la relaxation.
● Pour les zones plus petites (comme la plante des pieds et le cou), une petite tête ronde ou une tête pointue peut être sélectionnée, en se concentrant sur la relaxation de zones spécifiques.
● N’appliquez pas de pression excessive sur la même pièce pendant une longue période.
● Après le massage, quelques étirements faciles peuvent aider à se détendre davantage.

3. Étirements et yoga
Les étirements et le yoga sont des éléments importants de la récupération. Ils peuvent améliorer la souplesse musculaire, détendre les muscles tendus et réduire la raideur musculaire après l'effort. Des étirements appropriés peuvent aider à retrouver la souplesse et à réduire le risque de blessure.
Conseils d'étirement
● Étirements dynamiques :
○ Avant l’entraînement et avant la compétition, effectuez des étirements dynamiques (tels que des balancements de jambes et des fentes) pour activer les articulations et les muscles.
○ Les étirements dynamiques peuvent aider à activer les muscles et à améliorer les performances sportives.
● Étirements statiques :
○ Effectuez des étirements statiques après l’entraînement, en particulier après un entraînement long et de haute intensité.
○ Chaque mouvement dure 20 à 30 secondes et chaque partie est étirée 2 à 3 fois.
○ Étirez principalement l’avant et l’arrière des cuisses, des mollets, des fesses, du dos et des épaules.
Yoga
● Respiration profonde et relaxation : Détendez tout le corps et réduisez les tensions musculaires grâce à des exercices de respiration profonde et de méditation.
● Mouvements courants de yoga réparateur : chien tête en bas, chat-vache, posture de l'enfant, etc., qui aident à détendre le dos, les jambes et les épaules.
● Chaque fois que vous pratiquez le yoga, vous pouvez vous concentrer sur le soulagement des douleurs musculaires et l’augmentation de la flexibilité musculaire.

● Complémentation nutritionnelle et régime alimentaire
La supplémentation nutritionnelle est un élément essentiel du processus de récupération. Une alimentation adaptée contribue à la réparation musculaire, au regain d'énergie, à la réduction de la fatigue et au renforcement du système immunitaire.
Complémentation nutritionnelle après la course
● Glucides :
○ Après une longue course, les réserves de glycogène de l'organisme sont consommées en grande quantité. Un apport suffisant en glucides (comme le riz, le pain et les bananes) peut aider à restaurer la force physique.
○ Apport recommandé : 1 à 1,2 g de glucides/kg de poids corporel.
● Protéines :
○ Les protéines sont essentielles pour réparer les tissus musculaires endommagés, et il est crucial de compléter la bonne quantité de protéines dans les 30 minutes suivant le match.
○ Apport recommandé : 0,2 à 0,4 g de protéines/kg de poids corporel.
○ Vous pouvez choisir des sources de protéines de haute qualité, telles que la poitrine de poulet, le poisson, la poudre de protéines, les haricots, etc.
● Électrolytes :
○ Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) aident à maintenir l’équilibre hydrique et la fonction musculaire du corps, en particulier lors d’exercices prolongés par temps chaud.
○ Les électrolytes peuvent être complétés par des boissons pour sportifs, de l’eau de coco, des pilules de sel, etc.
● Antioxydants :
○ Un exercice physique intense et prolongé produit une grande quantité de radicaux libres. Une supplémentation en aliments riches en antioxydants (comme les myrtilles, les noix et le thé vert) peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
Durée recommandée
● Complétez les glucides et les protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement.
● Continuez à compléter les glucides, les protéines et une quantité appropriée de matières grasses dans les 2 heures suivant l’entraînement.

● Dormir et se reposer
Un sommeil suffisant est essentiel à la récupération. Les entraînements et compétitions de trail de longue durée entraînent une fatigue intense. Le corps se régénère pendant le sommeil. Par conséquent, 7 à 9 heures de sommeil de qualité sont essentielles pour tout coureur. Un bon sommeil contribue à :
●Restaurer le tissu musculaire
●Réguler les niveaux d'hormones (comme l'hormone de croissance et la testostérone)
●Améliorer l'immunité
Suggestions pour dormir
● Privilégiez un sommeil de récupération de haute qualité dans les 24 à 48 heures suivant une compétition ou un entraînement de haute intensité.
●Évitez d’avoir une pression psychologique plus importante ou une consommation excessive de caféine la nuit précédant la compétition, ce qui affecte la qualité du sommeil.
Résumé
La récupération est un élément essentiel de l'entraînement en trail running et ne doit pas être négligée. Des bains d'eau chaude et froide à des températures raisonnables, l'utilisation d'un pistolet à fascia, des étirements et du yoga, des compléments alimentaires, ainsi qu'un repos et un sommeil suffisants peuvent réduire efficacement la fatigue musculaire, accélérer la récupération et améliorer les performances lors de l'entraînement suivant. Un temps de récupération raisonnable pour permettre à votre corps de se reposer suffisamment vous aidera à maintenir une performance optimale en trail long.
Conseils supplémentaires
En plus des techniques d’entraînement et de récupération courantes, la maîtrise de certaines techniques supplémentaires peut améliorer efficacement vos performances en trail et vous aider à faire face à diverses situations difficiles.
Adaptation psychologique et stratégie de compétition
Stratégie psychologique
●Objectifs segmentés : divisez les longues compétitions ou entraînements en plusieurs petites étapes et définissez une petite récompense pour chaque étape terminée afin de réduire la pression psychologique.
●Discours intérieur positif : lorsque vous êtes fatigué, motivez-vous par un discours intérieur positif, comme « Je peux le faire » ou « Chaque pas me rapproche de la ligne d'arrivée ».
Surmonter la fatigue
●Utilisez la « règle du 1 km » pour vous encourager : « Courez simplement 1 km », afin de surmonter progressivement la fatigue et de maintenir la motivation.
Stratégie de réapprovisionnement
Réapprovisionnement énergétique
●Gels énergétiques et barres énergétiques : Réapprovisionnez-vous en gels énergétiques ou en barres énergétiques toutes les 30 à 45 minutes pour assurer un apport continu en glucides.
●Eau et électrolytes : Refaites le plein d’eau toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation. Ajoutez des boissons contenant des électrolytes pour maintenir l’équilibre et prévenir les crampes.
Calendrier de réapprovisionnement
●Avant le match : Refaites le plein de glucides 30 minutes à l’avance pour maintenir une énergie suffisante.
●Après la course : reconstituez rapidement vos apports en protéines, glucides et électrolytes pour favoriser la récupération.
Compétences d'adaptation au terrain
Compétences en montée
●Utilisez des pas plus petits et une cadence plus rapide pour éviter le surmenage.
●Gardez votre corps penché vers l’avant et concentrez-vous sur l’avant-pied pour réduire la pression sur les articulations du genou.
Compétences en descente
●Continuez à courir à petits pas et évitez les foulées trop grandes pour réduire l’impact sur les genoux.
●Gardez votre corps légèrement penché en arrière pour assurer l’équilibre.
Ces compétences supplémentaires peuvent vous aider à améliorer vos performances et à réduire la fatigue et l'inconfort lors des longues courses sur sentier. En maîtrisant ces conseils, vous pourrez mieux relever les défis et améliorer votre confort et votre efficacité en course.

La réussite en trail longue distance repose non seulement sur un entraînement continu, mais aussi sur des plans d'entraînement rigoureux, des stratégies de récupération précises, un approvisionnement raisonnable, une excellente aptitude à l'adaptation au terrain et un choix d'équipement professionnel. Il est essentiel de s'adapter progressivement aux terrains difficiles et aux courses de longue durée, de veiller à ce que chaque étape de l'entraînement soit bien reposée et régénérée, d'adapter son état d'esprit et de maintenir un état d'esprit positif. En augmentant progressivement l'intensité de votre entraînement, en veillant à la récupération et à un bon ravitaillement, vous pourrez exceller dans les défis du trail longue distance et y prendre plaisir.