De nombreux coureurs de trail ressentent des douleurs aux genoux après une course à haute intensité. Certaines personnes pensent que la douleur au genou est causée par un exercice excessif. En fait, si la douleur n'est pas sévère et sans craquements, c'est parce que les muscles sont trop faibles pour provoquer une inflammation et une douleur au genou. Bien que la première priorité soit de se reposer immédiatement et de laisser le corps récupérer automatiquement, la manière d'entraîner les muscles des jambes et de réduire les mauvaises postures sont des stratégies à long terme pour éviter les blessures au genou.

Offre cinq conseils utiles pour prévenir les douleurs aux genoux

Étirez les muscles autour de vos genoux

Avant de courir, assurez-vous de faire un léger échauffement suivi de quelques étirements. Les groupes musculaires importants à cibler si vous vous inquiétez pour vos genoux incluent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Contracter le groupe musculaire opposé en même temps peut aider à améliorer votre capacité à étirer ces muscles. Par exemple, en étirant vos ischio-jambiers, contractez vos quadriceps.

Renforcez vos muscles des jambes et votre tronc

Le renforcement est très important, incluant non seulement les ischio-jambiers et les quadriceps, mais aussi le tronc et les fessiers. La force plyométrique, qui implique des sauts ou des mouvements explosifs, peut également contribuer à la prévention des blessures. Un entraînement léger avec poids deux fois par semaine pendant seulement 10 à 15 minutes peut aussi être très utile. Les exercices à essayer incluent les squats, les fentes ou la marche du fermier (si vous avez des poids à la maison).

Utilisez la thérapie par le froid sur les genoux douloureux

Si vos genoux sont douloureux après une course, essayez de les glacer. S'asseoir dans de l'eau glacée pendant cinq à dix minutes, ou plus longtemps si vous le supportez, est une technique utilisée par de nombreux athlètes professionnels. Consultez votre médecin avant d'essayer cela et préparez-vous à une expérience froide !

Donnez une pause à vos genoux

Surtout si vous êtes sujet aux blessures, il est sage d'intégrer d'autres formes de cardio dans votre routine quelques fois par semaine. Cela peut aider à soulager les tensions répétitives. Le cyclisme est une option. L'entraînement en circuit en est une autre que vous pouvez faire à la maison.

Restez hydraté

Peu importe l'exercice que vous faites, il est important de rester hydraté pour un fonctionnement musculaire optimal et la santé. Assurez-vous de boire un grand verre d'eau avant de partir courir et immédiatement après votre retour à la maison. Si vous faites une longue course, veillez à vous hydrater la veille et à éviter l'alcool.