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De nombreux coureurs de trail ressentent des douleurs au genou après une course à haute intensité. Certaines personnes pensent que ces douleurs sont causées par un exercice excessif. En réalité, si la douleur n’est pas sévère et qu’il n’y a pas de craquements, c’est parce que les muscles sont trop faibles pour provoquer une inflammation et une douleur au genou. Bien que la première priorité soit de se reposer immédiatement et de laisser le corps récupérer naturellement, apprendre à entraîner les muscles des jambes et à corriger les mauvaises postures sont des stratégies à long terme pour éviter les blessures au genou.
Voici cinq conseils utiles pour prévenir les douleurs au genou
Étirez les muscles autour de vos genoux
Avant de courir, assurez-vous de faire un léger échauffement suivi de quelques étirements. Les groupes musculaires importants à cibler si vous vous inquiétez pour vos genoux sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Contracter le groupe musculaire opposé en même temps peut aider à améliorer votre capacité à étirer ces muscles. Par exemple, en étirant vos ischio-jambiers, contractez vos quadriceps.
Renforcez vos muscles des jambes et votre tronc
Le renforcement est très important, incluant non seulement les ischio-jambiers et les quadriceps, mais aussi le tronc et les fessiers. La force plyométrique, qui implique des sauts ou des mouvements explosifs, peut également contribuer à la prévention des blessures. Un entraînement léger avec charges deux fois par semaine pendant seulement 10 à 15 minutes peut aussi être très bénéfique. Les exercices à essayer incluent les squats, les fentes ou la marche du fermier (si vous avez des poids à la maison).
Utilisez la thérapie par le froid sur les genoux douloureux
Si vos genoux sont douloureux après une course, essayez de les glacer. S’asseoir dans de l’eau glacée pendant cinq à dix minutes, ou plus longtemps si vous le supportez, est une technique utilisée par de nombreux athlètes professionnels. Consultez votre médecin avant d’essayer cela et préparez-vous à une expérience froide !
Faites une pause pour vos genoux
Surtout si vous êtes sujet aux blessures, il est sage d’intégrer d’autres formes de cardio dans votre routine quelques fois par semaine. Cela peut aider à réduire les tensions répétitives. Le vélo est une option. L’entraînement en circuit est une autre possibilité que vous pouvez faire chez vous.
Restez hydraté
Quel que soit l’exercice que vous pratiquez, il est important de rester hydraté pour un fonctionnement optimal des muscles et une bonne santé. Assurez-vous de boire un grand verre d’eau avant de partir courir et immédiatement après votre retour. Si vous faites une longue course, hydratez-vous la veille et évitez l’alcool.
